科学健身周周练丨跑前热身“避坑”指南

不论是避坑资深跑者，还是科学跑步小白，都知道跑前热身的健身重要性，但如果不慎落入了热身误区，周周指南反而可能造成不必要的练丨损伤，快来看看你有没有中招?跑前

一、常见错误热身动作

01 颈部绕环

不仅是热身跑前热身，一些久坐伏案的避坑朋友是不是也会用这样的动作去缓解颈部不适？这一动作可能给颈椎造成不必要的压力，特别是科学对于有颈椎疾病的人群来说，颈部的健身过度旋转还可能引发疼痛，甚至眩晕，周周指南造成危险。练丨

正确做法：颈部可以前后方向或左右方向缓慢匀速拉伸。

02 膝关节绕环

膝关节主要功能是屈伸，绕环会使膝关节在多余的避坑角度上活动，从而给半月板带来不必要的压力，甚至造成磨损。

正确做法：借助伸膝或屈膝动作，参与热身活动。

03 腰部绕环

这个动作不但无法激活核心，还会导致腰椎间盘受到不正常的应力，从而挤压、磨损腰椎间盘。

想提升核心功能，我们可以选择转髋等练习来达到热身目的。

04 俯身转体摆臂

俯身增加了椎间盘和腰椎承受的应力，而在这时增加摆臂扭转的动作，会导致椎间盘在超载状态下还要承受一个剪切力，有可能导致椎间盘纤维破裂，甚至椎间盘突出。

对于大腿后侧及内侧的热身，不妨做一些行进间的动态拉伸，更加安全有效。

除了以上的扭转、绕环，还有很多错误动作，比如弹震式热身。在热身的过程中，突然将拉伸的部位用力快速地甩出，肌肉在没有充分升温激活的状态下，容易拉伤，风险较大，并不适合普通大众用于运动前热身。

二、正确热身动作

一般的跑前热身我们可以分为三步:

第一步 小幅慢跑或者原地跑

这一阶段的热身目的主要是调动心肺，升高体温。

第二步 动态拉伸

这一阶段可以帮助我们在短时间内增加关节活动度。

第三步 肌肉激活

最后这一阶段可以帮助我们在运动前提高肌肉的兴奋性。

在运动过程中我们不要一味追求速度，而是去感觉运动强度是否已经让血液循环加速，心跳加快，这样就达到了热身的目的。

具体的热身强度可以参考Tips：

热身时需要达到一定的运动强度，会感觉到呼吸略显急促，心率大约在自己最大心率(最大心率=220-年龄)的40%，热身总时长一般在5-10分钟。

校对 徐珩